Kawa na stół

  1. Kiedy czujesz…
    • Zdenerwowanie
    • Złość
    • Zaskoczenie
  2. Zastosowanie
    • Podstawa wszystkich innych technik
    • Najbardziej prostolinijna forma wyrazu uczuć
    • Kiedy jesteśmy naprawdę wzburzeni 
    • Nie wymaga analizy treści
    • Korzystny sposób na zredukowanie napięcia
    • Nie polega na szukaniu rozwiązania problemu metodą wprost
    • Nie jest też po to, aby wyżywać się na kartce
  3. Kroki
    • Usiądź przed kartką papieru, połóż na niej długopis
    • Weź pięć mocnych wdechów ustami przez zaciśnięte zęby, wypuszczając powietrze nosem
    • Przyłóż dłonie do brzucha, przymknij delikatnie oczy i weź pięć głębokich wdechów nosem, wypuszczając powietrze ustami.
    • Zapisz w jednym krótkim zdaniu, co sprawiło, że jesteś poirytowany, np. “Wkurzyłem się na…”, “Zdenerwowałem się, bo…”
    • Opisz co się stało dokładnie tak, jak to widzisz, np. “Zaczęło się od tego, że…”
    • Napisz jak się czujesz z tym, co się stało, np. “Cała ta sytuacja powoduje, że czuję się…”
    • Jeżeli czujesz, że silne emocje biorą górę, odłóż długopis, i wróć do oddechów
    • Przymknij oczy i zastanów się teraz, czego najbardziej potrzebujesz
    • Po chwili napisz o tym, np. “Potrzebuję, żeby mnie przeprosił/a…”, “Potrzebuję wyjść na spacer / wypić szklankę wody…”
    • Ponownie przymknij oczy i zastanów się teraz, czy to, czego potrzebujesz, jest możliwe do otrzymania
    • Napisz o tym, np. “To, czego potrzebuję, jest możliwe / niemożliwe / częściowo możliwe do otrzymania…” (tu ważne, nie pisz: “Potrzebuję tego, żeby ktoś mi nie robił tak i tak…”. Pisz czego potrzebujesz, a nie czego nie potrzebujesz)
    • Odłóż długopis i weź pięć spokojnych, długich oddechów
    • Napisz teraz, co ci dało opisanie tego wszystkiego
  4. Efekt
    • Ćwiczenie pomaga przetrawić silne emocje
    • Pozwala się przygotować na ewentualny, kolejny przypływ emocji
    • Pomaga zwerbalizować potrzeby
    • Można dzięki niemu odkryć nowy temat, który leży u podstaw zdenerwowania
    • Ćwiczenie uczy relacji oddechu z emocjami i ich łagodnego opanowywania
    • Silne emocje znajdują ujście w oddechu, a własny ich opis pozwala je lepiej identyfikować
    • Teraz można porozmawiać z kimś na dany temat w sposób bardziej opanowany niż wcześniej
    • Nie powoduje to zamiatania silnych emocji pod dywan
    • Ćwiczenie to stopniowo buduje kontrolę nad niespodziewanymi wybuchami emocji

Przykład

(Siada przed kartką papieru i kładzie długopis na wierzch. Zamyka oczy i przykłada dłonie do brzucha. Bierze pięć mocnych wdechów przez zaciśnięte zęby, wypuszczając powietrze nosem. Następnie bierze pięć głębokich wdechów nosem, wypuszczając powietrze ustami).

Jestem poirytowany, ponieważ zadzwoniła do mnie matka i mówi mi o sprawach, o których wcale nie chcę słyszeć. Nie wierzę jej. Robi z siebie ofiarę, a tak naprawdę wiem, że sama ukrywa rzeczy i szantażuje, zwłaszcza emocjonalnie. Robi mi się od tego niedobrze i nie chcę tego słuchać.

Zaczęło się od tego, że pyta mnie o to, jak mi minął dzień. Dzwoni nagle, no OK, i ja jej opowiadam. Ledwo kończę, a ona mi nadaje o swoich problemach. Tak, jakby sama nie mogła sobie z nimi poradzić. Czy ona nie ma pojęcia, że to się na mnie odbija? Tyle razy jej mówiłem, że nie chcę o tym słuchać, że ma od tego ojca, swoich przyjaciół, żeby się ode mnie odwaliła! Ale nie, ona musi. Jest walnięta! Nic nie rozumie! Wkurza mnie.

Cała ta sytuacja powoduje, że w jednej chwili czuję się jak dziecko. Przypomina mi się ta jej nieprzewidywalność, która jest mega bolesna. Tak, jakby szukała we mnie oparcia. A ja nie jestem jej oparciem, niech się wypcha. I czuję ból, czuję ból w brzuchu i niżej. Źle mi z tym, bo czuję, że mnie wykorzystuje, nawet jeśli nie zdaje sobie z tego sprawy. Tak, cała ta sytuacja powoduje, że odechciewa mi się z nimi kontaktu, z całą rodziną. Bo ja nie raz służyłem oparciem, to nie tak, że się odcinam, ale oni po prostu w kółko mielą te same emocje, a ja mam już tego serdecznie dość.

(Zamyka oczy i zastanawia się, czego najbardziej teraz potrzebuje)

Potrzebuję spokoju. Potrzebuję gwarancji, na piśmie i słownej od moich rodziców, że nie będą zawalać mnie swoimi nieprzerobionymi sprawami. Potrzebuję zdrowych relacji, podejścia do mnie z szacunkiem. Tego, żeby nie dzielili się ze mną znienacka swoimi emocjami. Ja nie jestem od tego. Moja rola jest tutaj inna i mam wrażenie, że oni te role odwracają. Zachowują się jak dzieci. Potrzebuję jasnych ról i granic. Potrzebuję też, żeby mnie przeprosili, tak, za te wszystkie czasy, kiedy nie mogli się przy mnie opanować. Nie oczekuję od nich perfekcji, ale odpowiedzialności, jakiegoś uznania ról i przyznania się przede mną do tego, że dali ciała w wielu kwestiach. No po prostu. Żeby przyjęli do wiadomości swoją ciemną stronę i powiedzieli mi, że od teraz pracują nad nią wspierając się nawzajem. Być może z czyjąś pomocą, ale na pewno już nie moją.

(Zamyka oczy i zastanawia się, czy to, czego potrzebuje, jest możliwe do otrzymania)

Mam wrażenie, że to, czego potrzebuję, jest możliwe do otrzymania, ale też nie chcę, żeby moje poczucie spokoju było od tego zależne. Na razie wystarczy mi ten zapis.

(Bierze pięć spokojnych oddechów)

Napisanie tego wszystkiego pomogło mi ochłonąć i ubrać w słowa swoje potrzeby.